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瑜伽练习如何避免伤害?练瑜伽手腕疼痛怎么回事?[图]

2019-12-04 来源:小说阅读网-爱阅读

在运动锻炼的时候如果没有掌握正确的方式或者其他因素影响就可以导致意外伤害发生,例如骨折、扭伤、擦伤等,避免运动中受到伤害可以说是最重要的事情。在瑜伽练习中,每个练习者都该注意。那么瑜伽练习如何避免伤害?练瑜伽手腕疼痛怎么回事?

1、练瑜伽注意事项

如果说瑜伽是一种健身运动,不如说它是一场生命的修行。它不仅强化了身体的力量,让身体的线条感更加优美,最难得的是它使人达到一种身心合一的状态,练得久了气质上有明显的升华,是一种上尚若水的温婉静雅。当然在那之前我们不得不给身体来一场革命般的洗礼,疼痛是难免的。有些疼痛可以来点强度去挑战极限,但有一些却需要寻找办法去缓解,以免给身体造成伤害。

练瑜伽的过程中手腕疼痛是比较常见的,尤其是初学者,首先是手腕的力量弱,不够强壮,还有可能是体位不正,还有核心力量不够,亦或者腕管综合征,但无论哪种情况的疼痛,都可以练习瑜伽之后慢慢缓解,只是有个练习方法要正确的前提。

第一要点是热身

无论什么运动,热身都是必要的,它除了将身体的潜能唤醒外,还能调整大脑的神经系统,对其发射信号,让身体和精神一起兴奋起来,对即将到来的运动保持热情,做好迎接的准备。

瑜伽上的热身主要是注意伸展,有手腕疼痛的朋友可以多上下转动手腕,双手互相拉伸手腕,促进血液流动到手掌和小手臂。

第二要点是正位

错误的姿势不仅不会达到锻炼的目的,反而有可能给身体带来无可挽回的创伤。所以正确的姿势也是不能忽视的问题,有可能一些疼痛的根源正是因为姿势的错误。

瑜伽中经常出现手腕疼痛的体式是侧板式,这个姿势要注意的是手腕要在肩膀的下方,肩膀、手肘和手腕要保持在一条直线上。

第三调整受力点

还拿侧板式举例,由于手腕的力量还不够强大,因此会有疼痛。这时候就可哟让力量的承受分散开来,不让身体的支撑点在掌根处,而是让中指的第一、二个指关节往下压,或者尝试用指腹压垫子,减少手腕的受重。

第四选择合适的垫子

太厚或太软的垫子有利于保护膝盖,但坚实的的垫子却可以保护手腕,所以在瑜伽垫的选择上要根据不同的体式具体去看,比如做斜板式、侧板式、下犬式时会给手腕带来压力的,就需要用质地相对硬的垫子,以免给脆弱的手腕带来损伤。

第五启动核心力量

瑜伽的优点之一就是它能做到全身的整体的训练,因此做动作的时候一定要尽量启动全身的力量,也就是腰腹、臀部、大腿、手臂的核心力量。当做侧板式全身一起发力向上时,对手腕的压力自然也会变小,疼痛感自然不会那么强烈了。而且当核心力量被启动时,出式时给身体局部带来的伤害也可减少,体式连接更加连流畅。

越是疼痛就越说明需要锻炼,一个强壮的手腕是不太容易受伤的,但在它还弱小的时候切不可胡来莽撞,要给它一个成长的过程。练习瑜伽的道也就在这微痛的呼吸之间,体会着生命力的萌动。

2、睡前瑜伽锻炼

以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”。只需要利用每天睡前15分钟,让你练就平坦小腹和纤细美腿!

第一式:全蝗虫式

做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

第二式:船式

做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

第三式:上伸腿式

做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。

第四式:倒置式

做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。

功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。

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